Dėkingumo stebuklai

| 2020 m. sausio 10 d.

Kaip bebūtų keista, pradėti rašyti apie dėkingumą man buvo labai sunku. Tiesiog negalėjau rasti tinkamų žodžių. Beskaitydama kitų straipsnius ir įkvepiančias istorijas, aš nubraukiau ne vieną ašarą, buvau sukrėsta iki širdies gelmių, laiminga, dėkinga, apimta euforijos. Tema pasirodė taip griebianti už širdies, kad net atėmė rašymo žadą. Bet paskui pamažu žodžiai atsirado.

  Rodytųsi, dėkingumo nesimokome. Na, mokome jo vaikus, bet ir tai dažniau turbūt mokome juos mandagumo nei tikro dėkingumo (kai liepiame padėkoti tetai už duotą saldainį, tai dar nereiškia, kad tikrai mokome vaiką jausti padėką ir vertinti dovaną). Apie dėkingumą nedėstoma universitetuose ir apie jį retai kada paklausia per pokalbį dėl darbo. Tačiau nuoširdus dėkingumo jausmas daro tikrus stebuklus mūsų gyvenime, tad gal reikėtų jo pasimokyti? Moksliniai tyrimai rodo, kad dėkingumą kasdien jaučiantys žmonės yra laimingesni, lengviau atlaiko gyvenimo išbandymus, pasižymi geresne sveikata, geriau miega ir patiria mažiau streso. Dėkingumas tvirtina santykius ir ne tik padeda susirasti naujų draugų, romantinių partnerių, bet ir didina pasitenkinimą santykiais tarp jau seniai kartu gyvenančių porų. Argi to nepakanka, kad pradėtume asmenines dėkingumo pamokas?

 

 

Dėkokime už kiekvieną dieną

Nenustebčiau, jei dabar galvojate: „O aš neturiu už ką dėkoti. Man šiandien nieko gero nenutiko. Kai nutiks kažkas tokio (didelio ir svarbaus), tada ir padėkosiu.“ Nieko keisto, juk mums yra įprasta jaustis dėkingais, kai mums sekasi. Kai netikėtai laimime loterijoje, kai nusiperkame namą, kai gimsta vaikas (pastebite, jis iš tiesų susijęs su laimės jausmu). Bet tikrasis dėkingumas yra jaučiamas kasdien ir už mažus dalykus. Kiek dažnai mes prisimename, kad pats gyvenimas yra didelė dovana, už kurią turime/galime jaustis dėkingi? Retas kuris moka kiekvieną dieną pragyventi taip, lyg tai būtų pirma arba paskutinė jo gyvenimo diena, besidžiaugiant smulkmenomis, besigėrint medžiais, žvaigždėmis (kaip dažnai išvis prisimename pakelti galvą į dangų?), praeivių veidais bei artimais žmonėmis savo gyvenime. Dar retesnis nepamiršta bent mintyse už visa tai padėkoti.

Garantuoju, kad patirtumėte džiuginančių pokyčių, jei kasdien rastumėte bent 2 minutes laiko skirti padėkai. Tiesiog atsisėsti, užmerkti akis ir pagalvoti, už ką šiandien aš jaučiuosi dėkinga/-as. Tokia praktika primintų apie visus gerus dalykus, kurie jums nutinka kas dieną. Pasijustumėte laimingu, kad jūsų gyvenime yra svarbūs jums žmonės, ar kad sutinkate visiškai svetimų, bet kažkuria prasme malonių jums žmonių. Tokia praktika padėtų į blogus dalykus pažvelgti iš šviesiosios pusės. Problemos darbe? Galite jaustis dėkingais, kad išvis turite darbą, kad gyvenimas pateikia iššūkių, kuriuos įveikdami mokotės ir tobulėjate, kad nenuobodžiaujate. Kasdieninės padėkos sesijos padėtų įvertinti tai, kas jums svarbiausia. Noras burbuliuoti dėl smulkių rūpesčių dingsta, kai jaučiate dėkingumą, kad jūsų vaikai gyvi ir sveiki. Susierzinimas dėl didelių šildymo sąskaitų išnyksta, kai esate dėkingi, kad turite namus. Galiausiai, kasdieninis dėkingumo jausmas primintų, kad galite (ir norite) išreikšti savo padėką kitiems. Vienas paprastas „ačiū“ gali pakeisti kito gyvenimą. Žmonės mėgsta būti vertinami už tai, kokie jie yra, ir už tai, ką jie daro. Tad kodėl nenusiuntus atvirutės, laiško, trumposios žinutės, nepaskambinus, ar, visų geriausia, nesusitikus su tuo, kam esate dėkingi, ir neišreiškus jam/jai savo dėkingumo? Tai keistų ne tik jo/jos, bet ir jūsų pačių gyvenimą (neabejotina, kad į gerąją pusę). 

 

 

Su dėkingumu gerėja mūsų gyvenimo kokybė

Būti dėkingu kitam – tai ne tik daryti jam gera. Tuo pačiu tai daryti daug gero sau. Psichologai Michael McCollough ir Robert Emmons yra vieni iš gausaus būrio mokslininkų, tyrinėjusių ir atskleidusių gausius dėkingumo jausmo teikiamus privalumus. Šių mokslininkų tyrime dalyvavusieji žmonės buvo suskirstyti į tris grupes. Vienų buvo prašoma kurį laiką kasdien rašyti dienos įvykių dienoraštį. Jokios instrukcijos, ką reikėtų paminėti dienoraštyje, šiai grupei nebuvo duotos. Kitų buvo paprašyta, kad jie rašytų dienoraštį, kuriame kasdien išvardintų blogus dalykus, kurie tą dieną jiems nutiko. Galiausiai trečiosios grupės užduotis buvo savo dienoraštyje kasdien vardyti, už ką tą dieną jie jaučiasi dėkingi. Tyrimo rezultatai parodė, kad dėkingumo dienoraštį rašantys žmonės pasižymėjo didesniu budrumu bei entuziazmu, ryžtingumu, optimizmu ir energingumu. Be to jie patyrė mažiau streso ir mažiau depresijos, buvo labiau linkę padėti kitiems. Jie ir daugiau reguliariai sportavo bei sėkmingiau siekė savo asmeninių tikslų. 

Robert Emmons, parašęs knygą „Ačiū!: Kaip naujasis dėkingumo mokslas gali padaryti jus laimingesniais“ (angl. „Thanks!: How the New Science of Gratitude Can Make You Happier“), teigia, kad, kasdien praktikuodami dėkingumą, savo jaučiamą laimės jausmą galime padidinti net 25%. Sakykime, kad, būdami normalios savijautos, jūs jaučiatės kažkiek laimingi. Pavadinkime tai baziniu jūsų laimės lygiu, savotišku atskaitos tašku. Kai dienos bėgyje jūs išgirstate kažkokių nemalonių naujienų ar jums nutinka kažkas blogo (pavyzdžiui, pametate raktus nuo buto ar sužinote, kad planuojamas etatų mažinimas darbe),  jūsų savijauta kuriam laikui subjūra. Tačiau, po kurio laiko, jums apsipratus su padėtimi ar net radus sprendimų jai pakeisti, savijauta grįžta į normalų, jums įprastą bazinį laimės lygį. Lygiai taip pat, kai dienos metu jums nutinka kažkas gero ir malonaus (pavyzdžiui, sužinote, kad jūsų vaikas gavo vietą išsirinktame darželyje, ar jus paaukštino pareigose darbe), jūsų savijauta kuriam laikui pagerėja, tačiau paskui vėl tampa tokia, kaip visada (irgi grįžta į bazinį laimės lygį). Pasirodo, nepamirštant kasdien jausti ir išreikšti dėkingumo, mes tampame laimingesni visą laiką. Tai yra, mūsų normalioje būsenoje jaučiamos laimės lygis auga. Vadinasi, dėkingumo dėka jūs pradeda jaustis laimingesni nepriklausomai nuo to, ką jums pateikia gyvenimas. Jūsų laimės jausmas darosi vis mažiau paveikiamas išorinių aplinkybių.

Be laimės jausmo dėkingumas suteikia ir kitų gėrybių. Tyrimai rodo, kad dėkingi žmonės yra kūrybiškesni ir greičiau atsitiesia po nesėkmių bei nelaimių. Jie pasižymi stipresne imunine sistema (reiškia, rečiau serga) ir jų socialiniai santykiai yra stipresni nei tų, kuriems dėkingumas yra mažai pažįstamas jausmas. Nancy Digdon teigimu, dėkingumas gerina ne tik gyvenimo, bet ir miego kokybę. Jei jus kankina nemiga ir turite sunkumų užmigti, skirkite vakarais, atsigulę į lovą, 15 minučių dėkingumo dienoraščio rašymui. Tai sutelks jūsų mintis į teigiamus dalykus, šitaip jūs greičiau užmigsite ir miegosite ilgiau bei geriau. 

 

 

Laimingų santykių pagrindas – dėkingumas

Kadangi joks žmogus nėra izoliuotas nuo aplinkinių, socialiniai santykiai vaidina svarbų vaidmenį kiekvieno mūsų gyvenime. Kuo geriau mes sutariame su žmonėmis, kuo labiau patenkinti esame turimais santykiais, tuo laimingesni jaučiamės. Kuo laimingesni mes, tuo daugiau aplinkinių irgi galime padaryti laimingais. Žmonėms patinka bendrauti su tais, kurie spinduliuoja gyvenimo džiaugsmą. Kaip ką tik aptarėme, dėkingumas veda į laimę. Saros Algoe teigimu, jis veda ir į stabilių santykių kūrimą bei išlaikymą. Kai mes išmokstame dėkoti, mūsų elgesys tampa malonus aplinkiniams. Žmonės pradeda jaustis vertinami, kas yra svarbu ir reikšminga kiekvienam be išimties.

Jei jau dėkingumas toks svarbus susirandant draugų, tai nekeista, kad jis vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį ir tarp romantinių partnerių. Gyvenant kartu yra svarbu teigiamai reaguoti, kai partneris jums atsiveria. Tai reikšminga intymumo dalis, įtakojanti santykių stabilumą. Dėkingumas yra net tik teigiama reakcija į partnerį, bet ir jo įvertinimas, jo svarbos pripažinimas. Kai mes pasakome ačiū savo artimiausiajam už tai, ką jis atnešė į mūsų gyvenimą, mes leidžiame jam jaustis suprastam ir vertinamam. Mūsų dėkingumas skatina jį ir toliau elgtis taip, kad mes turėtume pagrindą dėkoti. Būtent dėl to dėkingumas poroje taip glaudžiai siejasi su šeimynine laime, intymumu ir palaikymu. Mokslas tai patvirtina. Saros Algoe su kolegomis tyrimas rodo, kad dėkingumo išreiškimas didina romantinių santykių artumą bei pasitenkinimą jais. Šie mokslininkai tyrė kartu bent tris mėnesius gyvenančias poras ir nustatė, jog partnerio išreikštas dėkingumas moterų tarpe didino pasitenkinimą santykiais, o vyrų tarpe didino santykių artumo jausmą bei pasitenkinimą santykiais.

Jei manote, kad trys mėnesiai kartu yra per mažas laiko tarpas, kad galima būtų kalbėti apie šeimyninės laimės stabilumą (pradžioje poros ir taip patenkintos santykiais, nesvarbu, dėkoja vieni kitiems ar ne), jūs klystate. Cameron Gordon su bendradarbiais daug dėmesio skyrė ilgą laiką kartu gyvenančioms poroms. Šie mokslininkai tiriamaisiais pasirinko maždaug 20 metų kartu gyvenančius žmones ir siekė išsiaiškinti, kaip dėkingumas susijęs su jų pasitenkinimu santykiais. Paaiškėjo, kad tiek jaučiamas, tiek išreikštas dėkingumas didino paties dėkingojo pasitenkinimo santuoka jausmą. Įdomu tai, kad jaustas dėkingumo jausmas didino ir partnerio pasitenkinimą, tačiau dėkingumo išreiškimas neturėjo jam įtakos. Manoma, kad dėkingumo išraiška šeimose gali būti ne visada nuoširdi, todėl ji ne visada ir atneša tiesioginių teigiamų pasekmių. Pavyzdžiui, jūsų padėka vyrui „Ačiū, kad išnešei šiukšles“ jam gali skambėti kaip sąžinės priekaištas, kad tai jis padarė per vėlai, ne vakar ar užvakar, kaip prašėte, o tik šiandien. Todėl nepaprastai svarbu yra ne tik dažnai kartoti ačiū, bet ir labai nuoširdžiai tai jausti. Netikras dėkingumas neatneša naudos ne tik porų santykiuose, bet ir visais kitais mūsų jau aptartais atvejais. Formaliu ačiū savo laimės nepasididinsi. Tačiau kaip išmokti dėkingumo, jei jo kol kas nejauti?

 

 

Kaip mokintis dėkingumo?

Vienas populiariausių ir galbūt veiksmingiausių būdų mokantis dėkingumo yra dėkingumo dienoraščio rašymas. Tam tiks bet koks bloknotas, sąsiuvinis ar knygutė, į kurią kasdien galėsite surašyti 3-10 dalykų, kurie jums nutiko tądien ir už kuriuos jūs jaučiatės dėkingi. Iš patirties sakau, kad geriau, jog jūsų dėkingumo dienoraštis jums atrodytų gražiai. Nepagailėkite kelių litų nusipirkti iš tiesų patinkantį bloknotą, kurį kasdien imti į rankas būtų tikrai malonu. Galite ir paprastą sąsiuvinį patys papuošti norimom aplikacijom. Svarbu, kad šis daiktas būtų jums mielas. Tai tikrai pakelia motyvaciją nepatingėti skirti jam laiko. Galite rašyti rytais, jei turite laiko, arba vakarais, prieš eidami miegoti. Vakarinis rašymas yra kiek įprastesnis, nes rytais paprastai žmonės neturi laiko. Nepamirškite, kad rašydami vakarais jūs pagerinsite ir savo miegą.

Kitas būdas išreikšti dėkingumą yra dėkingumo laiškas. Jei į savo dienoraštį įrašėte žmonių, kuriems jaučiatės dėkingi, ar bent apie juos pagalvojote, nepatingėkite parašyti jiems laiško. Ne kiekvienam yra lengva pradžioje į akis sakyti atvirus šiltus žodžius, todėl rašymas gali labai pagelbėti. Rašydami laišką jūs apgalvosite savo žodžius, būsite labiau patenkinti savo dėkingumo išraiškos frazėmis. Nesvarbu, ar tai darysite ant popieriaus, ar naudositės elektroniniu paštu. Svarbu, kad nepamirštumėte laiško išsiųsti. Nors psichologai sako, kad daugiausia naudos gautumėt susitikę su adresatu ir perskaitę jam savo laišką gyvai.  

Jei mėgstate rankdarbius, galite pasidaryti dėkingumo apyrankę. Nusipirkite ar susiraskite jums patinkančių karoliukų, kurių kiekvienas turės tam tikrą simbolinę reikšmę jums. Pavyzdžiui, širdelės formos stiklinį karoliuką susiekite su meile ir artimu žmogumi savo gyvenime ir įtraukite į apyrankę. Karoliukas su pinigų ženklu jums gali būti dėkingumo už turimą materialinę gerovę simbolis. Beje, visai nebūtinai karoliukai turi būti širdelės ar dolerio formos. Bet koks karoliukas tiks, jei tik jūs jį susiesite su asmeniniais dalykais, už kuriuos dėkojate. Galite asociacijas kurti ne pagal formas, o pagal spalvas. Nešiodami tokią originalią dėkingumo apyrankę jūs kasdien prisiminsite, už ką jaučiatės dėkingi.

Jei laiškas ar apyrankė atrodo per daug sudėtingi, tiesiog sakykite ačiū žmonėms, su kuriais bendraujate. Pasistenkite, kad tai būtų sakoma ne tik tada, kai jus kas nors praleido pirmą pro duris. Raskite progų nuoširdžiai padėkoti dažniau. Jus kažkas palaikė, kai buvote nusiminę, pasakykite žmogui ačiū už tai. Kažkas davė gerą patarimą, būtinai padėkokite. Jei jaučiatės dėkingi tiems, kurių šiuo metu nėra šalia, nepatingėkite paimti telefono ir jiems paskambinti. Taip ne tik praskaidrinsite draugo, bet ir savo dieną. Atminkite, kad žmonės yra svarbūs ir kad jie negali skaityti jūsų minčių. 

Jei kartais patys gaunate padėkos atvirukų ar raštelių, ar smulkių dovanėlių, dovanotų jums su dėkingumu, galite jas segti ant sienos. Įsirengę prie savo rašomojo stalo (namuose ar darbe) lentą, kurioje kabinsite visus gautus padėkos žodžius, jūs kaskart nusišypsosite, kai jūsų akys užklius už jūsų dėkingumo lentos.

Padėkokime ir už „blogus“ dalykus savo gyvenime. Nepamirškime, kad visada yra du būdai žiūrėti į bet kokią situaciją. Kai nutinka dalykai, kurie neįėjo į mūsų planą, mes jaučiame stresą, liūdime, manome, kad situacija sudėtinga. Bet išmokime prisiminti, kad kiekvienas dalykas ar įvykis turi ir teigiamą pusę. Išmokime ją atrasti. Dėkingumas padeda džiaugtis gyvenimu, kai žmogus išmoksta teisingai žiūrėti į tai, kas vyksta jo gyvenime. Kai dalykai nesikloja taip, kaip jums norėtųsi, svarbu nepamiršti sau kartoti, kad viskas, kas vyksta, vyksta tik į gera. Stenkitės įžvelgti privalumus net ir nesėkmėse. Kai nutinka nelaimė, būtinai paklauskite savęs: „Kas šitame dalyke yra gero?“, „Ko aš galėčiau pasimokyti iš šios situacijos?“, „Kokios naudos iš šios nesėkmės aš galėčiau gauti?“. Šiandien pat, kad ir kas jūsų gyvenime būtų įvykę, pasistenkite pajusti dėkingumą. Nelaukite, kol tam atsiras teigiamų priežasčių. Pradėję dėkoti ir už neigiamas, jūs pamatysite, kad šių pamažu lieka vis mažiau.

 

Publikuota „Psichologija tau“ žurnale www.psichologijatau.lt



Grįžti į tinklaraščio pagrindinį puslapį Grįžti į tinklaraštį